单位：肥城市查庄矿学校
体育教师：潘军
锻炼内容：
1、动态韧带拉伸练习
2、力量性练习
锻炼目标：
1、认知目标：通过教学，使学生了解韧带拉伸对身体柔韧性的意义。
2、技能目标：通过练习，使学生基本掌握动作要领，并坚持完成柔韧练习。
3、情感目标：发展学生的协调、柔韧等身体素质，培养学生的自信心和成功意识，养成积极、乐观、向上的健康心理。
锻炼重点、难点：
重点：提高学生柔韧性和力量性
难点：练习动作的规范性
锻炼步骤：
导入：30”
同学们：
大家好!
在当前疫情影响下，严格执行防控“疫情”工作的要求做到不串门、不逛街、不聚集。依然宅在家里，但我们“宅家不宅心”,停课不停“练”，以积极乐观的心态和必胜的信念去面对疫情。为了保证我们的身体健康，利用居家现有的条件充分锻炼自己的身体，所以体育教师积极开展线了居家线上体育锻炼，居家课堂主要以柔韧性和力量性练习为主。居家锻炼应注意以下事项，提醒大家在家庭锻炼时，应注意安全，选择合适的时间，选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响邻居休息。
安全提醒：
1.保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼。
2.适宜的家庭锻炼时间应在上午下午课程表规定时间锻炼。
3.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。
4.要穿着运动服装与鞋进行锻炼。
5.锻炼前做好充分的准备活动。
6.运动量要适宜，量力而行。
7.尽量在家长看护下进行锻炼。
下面我们开始锻炼：
准备部分4′3”
（一）徒手操
1.颈部运动2╳8拍
2.体转运动2╳8拍
3.扩胸运动2╳8拍
4.腹背运动2╳8拍
5.踢腿运动2╳8拍
6.跳跃运动2╳8拍
二、基本部分35′
（一）动态韧带拉伸练习
〈一〉抱膝前进
1、动作步骤：
①直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿。
②左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
③向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
④注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
2、动作功能：拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
〈二〉抱腿前行
1、动作步骤：
①直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
②左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
③向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
④注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
2、动作功能：拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌
〈三〉“超人”前行
1、动作步骤：
①直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧。
②右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次。
③注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
2、动作功能：拉伸大腿股四头肌等肌群。
〈四〉勾脚尖牵拉前行
1、动作步骤：
①起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；
②练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；
③起身，向前走三步，换腿进行。
④两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。
2、动作功能：该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
（二）基础力量
〈一〉俯卧撑
1、动作步骤
①练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；
②完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
③连续进行练习，完成既定练习次数。
2、动作功能：提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量改善核心及肩关节稳定性。
〈二〉哑铃肩上举
1、动作步骤
①练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
②练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
③上臂交替练习，完成既定练习次数。
2、动作功能：提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。
〈三〉基础蹲起
1、动作步骤
①起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；
②开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
③蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
④连续进行练习，完成既定练习次数。
2、动作功能该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。
〈四〉屈髋雨刷
1、动作步骤
①起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
②开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
③保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面。
④如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸不要憋气。
⑤连续进行练习，完成既定练习次数。
2、动作功能：该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。
三、结束部分5′
（一）放松动作：（听音乐）
1.上肢拍打放松
2.下肢拍打放松
3.放松状态下甩一甩四肢
四、教师小结及布置作业
居家锻炼在不影响邻居的情况下也可以进行跳绳或球类的运动，主要还是以柔韧性和力量性为主。运动量以中等负荷为主，不宜进行大强度练习。锻炼贵在坚持，循序渐进，积少成多，锻炼内容的选择应根据自身情况，家庭条件选择。体育锻炼内容具有一定专业性，如遇不知、不解、不清的问题应首先咨询老师，不易盲目练习。
体育锻炼应该成为我们一生不可或缺的生活方式！强大的免疫力就是我们抵御病*最好的防线，而它来源于强健的身体！家庭体育锻炼是学生健康的一个重要领域，同学们行动起来！你们是最棒的，泰安加油，山东加油，中国加油！
图文：潘军
编辑：刘崇涛
审核：孟昭祥
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