柏龄注：这篇文章比较长，文字比较多，共字。文章的主题想说的是，挫折和阻碍都是必然的，主要是看减肥者如何克服这些困难。本文读起来可能有些枯燥，但都是一些朴实无华的心理建设和预期问题。如果在开始减肥的初期能够正确认识这些问题，对你减肥过程中的徘徊和迷茫会有改善——毕竟困难是恒定的，你得正确认识它。
有人说减肥要靠意志力，减肥要自律。这么说其实只是「貌似正确的废话」。靠意志力减肥的人失败的概率几乎是99%。大部分的减肥失败的人本身就对健身，对健康的饮食无感，甚至排斥，或者说这些事在他们的价值排序里是相对靠后的，只是有一天他们过分地留意了镜子中的自己，所以才决心要减肥的……所以我们今天讨论的是对于这部分人，要做什么才能避免减肥失败。我认为关键在于对有可能使我们放弃计划的因素进行规避，划重点，对有可能使我们放弃计划的因素进行规避。不可否认，坚持任何事情都需要一定的意志力，但意志力并不是坚持的关键，因为在执行过程中，你会发现意志力在意料之外的变故面前是多么不堪一击。减肥不只是意志力的问题，过于严苛的计划注定会失败，所以与其信任自己的意志力，不如想想如何规避让我们放弃的风险。下面我们就来康康一些常见的导致失败的因素以及如何解决。生活中我们经常碰到这两种情况，一种是决定明天开始减肥，一种是想瘦腿翘腿和改善体态；这两种都是典型的指导方针不明确，要么是没有明确的可执行的计划，要么是目标太多。解决办法：1.简化你的目标，目标要逐一去实现，减脂就是减脂，翘臀就是翘臀，一步一步来。想要翘臀又要改善体态最后往往什么都得不到。这一点在教头的「量化健身计划」的系列文章《为什么健身圈经常互怼？》也详细说明了。2.找好发胖原因，为发胖的原因寻找替代品，循序渐进，它不仅关乎是否受伤，还关系到你的计划是否成功。我有一个减脂会员Y君，体重基数比较大，一般人不会无缘无故胖的，在开始训练之前你一定要找出导致变胖的关键因素，尤其是饮食习惯。在开始设计计划之前我问Y君，你平常有什么吃零食的习惯吗？Y说没有，但是喜欢训练后喝冰可乐，我问一般一周喝几瓶，Y说3瓶左右。那就是一个月12瓶，那么你要让Y君以后别喝可乐吗？显然不太现实，那么可不可以一周一瓶，如果平常训练和饮食积极再奖励一瓶。两个月后Y就戒掉可乐了。这其中有一点也比较关键，那就是找好“替代品”因为Y训练后会嘴馋忍不住想喝可乐，那就别让嘴巴停下来，提前准备好水，多喝水，如果白开水不够就加点葡萄糖，或者来根香蕉，就不会馋了。3.写下你的计划，指导方针不明确说明你根本没有规划过，制订的计划无用，但规划这一行为是无价的。用文字的形式写出你计划的核心内容，比如「坚持每天晚上8点跑步3km，晚饭青菜至少吃g」，清晰明了，便于执行。错误计划目标1：明天开始减肥。错误计划目标2：这个月瘦10斤。错误计划目标3：下个月出马甲线。上面的目标如同的五官一样，模糊不清。正确的计划目标1：每周累计完成10km的跑步。正确的计划目标2：跟着app每天练10分钟。正确的计划目标3：每周上4次私教课。上面的目标非常明确，可控、可量化、可以根据最终效果评估是否合理。正确的目标应该是明确、可实现、可量化、可评估的。对阻碍因素预估不足，几乎是放弃减肥的重灾区。我的教练生涯中，会遇到一些私教会员，他们之前都请过教练，原本上的好好的，有的因为一次出差就把计划搁置了，有的因为赶项目经常加班一停就是两周，最后时间久了就不太想去上课了。在饮食也是，经常会会有突如其来的饭局，聚会打乱我们的饮食计划。解决办法：1.尽可能多的考虑到影响你计划的因素，并想要好替代方案，常见的有假期、生病、新项目/工作、重大家庭事件。比如我面对出差的私教会员会把出差的训练计划做好并提前教他如何执行，如果是长期出差我在设计计划时我会有两套方案，出差和非出差，并根据个人的实际情况做出调整，比如出差的周期、是否方便去健身房、出差地的饮食条件如何根据情况灵活调整。C君是我的一个减脂会员，经常一出差就是半个月，因为他住的附近有健身房，所以我就给他做了训练计划（如果不方便健身，那就可以做一些可以在酒店执行的计划），C君告诉我出差时晚的上经常要应酬，所以我就让他尽量在早午餐少吃一些控制一下三餐总热量，最重要的是确定要出差结束后的首次上课时间，防止他因为出差就把计划搁置了。对于你们也一样，如果你是3月8号出差回来，那你要计划好，是3月9号还是3月10号某个时间段重新回到之前的计划，一般我会让会员休息1~2天然后重新开始计划。2.允许自己偶尔的放松，减肥不是马拉松，不用全程都绷紧，更不要一次变故就放弃整个计划，很多人在减肥过程中，都会遇到按捺不住吃了炸鸡或者参加了聚会大吃一顿的情况，不必因为这样就产生愧疚感。多吃一顿不会变胖，少吃一顿也不会变瘦，如果你预计今晚会有聚餐，那你可以中午吃少一点，或者聚餐的时候多吃点青菜，做到这些你一天的总摄入量一样可以减少。很多减肥的人最初几天都能坚持下来，但慢慢的觉得练了两周也没看见很明显的效果，就变得气馁了。而且减肥的初心随着时间的流逝慢慢被忘了。解决办法：1.强化内在的动力，多了解健身和不健身利害关系，如果你对变瘦的认同感不是很强烈，只是听朋友说自己胖才去减肥的，那么他就很容易在面对障碍时怀疑自己坚持的意义，所以他需要去给减肥这个目标找更多内在的动力。比如掐掐自己肚子，看看女神（男神）的照片、还有仔细的了解一下肥胖和不良作息饮食的危害等等……2.借助外力的监督，可以给自己设立一些奖罚，比如你减下来1kg就奖励自己一个礼物，比如你坚持两周不喝饮料，不宵夜就奖励自己放纵一下。还可以加入新的组织，比如交流群，或者线下活动，在龄动的的很多团课会员之所以能坚持一两年之久，和他们在龄动馆里遇到一群志同道合的训练者有很大的关系比如和朋友打*。你还可以发朋友圈立flag等等借助外力来监督自己保持减肥的动力。我一个朋友去年换了个「不瘦十斤不换头像」，一年过去了，果然头像还是没换，精神可嘉！受伤对训练者无疑是巨大的打击，它包括训练中的受伤，也包括不健康的饮食带来的身体不适。无论减肥还是增肌的训练者，甚至是训练老手都会因为受伤而开始回到佛系的肥宅生活。经常看到很多新手，最开始每天打了鸡血在健身天天喊耶巴蒂，后面就就把自觉地《肩部损伤自我康复》加入购物车了。解决办法：1.科学训练，热身、拉伸不能少，劳逸结合，要注意休息，大部分受伤最主要的原因就是过度疲劳。2.训练一定要循序渐进，新手不推荐做HIIT这一类高难度的训练。现在互联网上面充斥着各种各样的减脂视频，绝大多数都是不讲动作细节就让你跟着做，而且像hiit计划往往包含很多高难度的动作，如果你是零基础又觉得只是照着视频做就OK，长期如此受伤的几率还是挺高的。对于大多数新手，前期我还是建议以散步慢跑为主，如果要做其他训练尽量去学一些相关知识（插广告：推荐来龄动的入门课入个门《年4月入门课报名通知！》），当然有条件的可以请教练指导你训练（再插广告：找我）。缺乏自律几乎从来都不是养成一个习惯的主要制约因素。虽然有时，人确实需要调动自律性推自己一把，跨越障碍，但你始终都该将主要精力放在设计行动方案上，思考如何用较少的意志力就能坚持习惯。以上几点都是我们在开始减肥之前应该去思考的，我们思考得越多对意志力的依赖就越少，也就更容易成功。这一篇是关于减肥失败的一些经验之谈，会比较抽象一些，希望能对大家有帮助。其实不只是增肌减肥，在养成其他习惯的过程也一样，聪明的人不会过分依赖意志力，而是想着怎么轻松达到目标。最后祝你减肥成功！作者：沈楚涵，龄动馆教练，美国运动委员会ACE认证教练，坚信「实践是检验真理的唯一标准，对运动科学来说更是如此」。?版权声明：本文为原创撰写，经作者授权柏龄全网发布，欢迎转发朋友圈，转载请先获得柏龄再次授权。转载时请注明出处作者。最后还是向大家推荐我出版的两本书，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（线下实体书店和京东当当淘宝天猫所有电商平台均有销售）。红皮书全网现货！读者书评
长弓：原理解析有一章新手计划L1，L2。其中讲了进阶策略，详细到令人发指！动作精讲这本书写的可真好。B站上特别多的健身号出的视频，什么深蹲需要注意的几个关键点，什么练习背的最有效动作，什么如何做真正的俯卧撑之类的视频，里面提到的只有书里讲的动作细节的一小部分，真正系统的知识点在书里都能找得到，不愧为[量化健身]这个系列的书名。读者书评卢旻君：这两本书，绝对是目前国内关于「如何系统地入门健身」写的最好最专业的书籍，没有之一。相较于市面上各种各样的文章/视频/训练营，这两本书是真正教新手怎样从无到有，去建立一个属于你自己的系统的健身大框架，来指导自己训练、找教练、辨别网络上各种极端化的碎片知识、辨别各种健身机构。即便是之后学习了其他的训练方法或理论，依然可以把这些内容分门别类丢进这个大框架里，构建出对健身这个领域的全局视角。读者书评
范双一：《量化健身》是一本精准的健身指南，不仅解释了健身背后的关键原理，还明确指出了「应该如何练习」，相比起网络上大量无用的真理，这是非常难得的，仅实用性一点，这本书已经物超所值。更为难得的是，书中破除了体系门派之分，抽取各健身体系的共性，以健身目的为主，建立了可量化的标准，不论健身目的是什么，都可以从中受到启发。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇